Als het over afvallen gaat, draait het gesprek al snel om cijfers: minder calorieën, minder op de weegschaal, een kleinere maat. Maar er is iets dat minstens zo belangrijk is en vaak wordt vergeten: je spiermassa.
Vooral vanaf je dertigste, en nog sterker rond en na de overgang, verandert er behoorlijk wat in je lichaam. Als je daar niets aan doet, verlies je geleidelijk spiermassa, ook als je gewicht op de weegschaal hetzelfde blijft.
Wat gebeurt er met je spiermassa naarmate je ouder wordt?
Vanaf ongeveer je dertigste levensjaar verlies je van nature geleidelijk spiermassa, tenzij je er actief iets tegenover zet. Dit proces verloopt in het begin langzaam, maar versnelt vaak na je veertigste en vijftigste. Bij vrouwen speelt de overgang hierin een extra rol: door de dalende oestrogeenspiegel kan spierverlies sneller gaan en verschuift de vetverdeling vaak naar de buik.
Het gevolg? Je kunt hetzelfde blijven eten en bewegen als voorheen en toch merken dat je lichaam verandert: minder kracht, meer moeite met dezelfde inspanning of een lichaam dat er anders uitziet terwijl je gewicht nauwelijks verschilt.
Waarom spiermassa zoveel uitmaakt
Spieren doen meer dan alleen kracht leveren. Ze spelen een grote rol in:
- je stofwisseling, meer spiermassa betekent een hoger rustmetabolisme;
- je energieniveau in het dagelijks leven;
- sterke botten en een lager risico op blessures;
- hoe lang je actief en zelfstandig kunt blijven op oudere leeftijd;
- hoe je lichaam eruitziet, ook bij hetzelfde gewicht.
Kortom: spiermassa behouden of opbouwen is niet alleen iets voor mensen die willen “aankomen” in spiermassa. Het is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je gezondheid op de lange termijn.
Wat kun je er zelf aan doen?
Het goede nieuws is dat spierverlies geen vaststaand gegeven is. Met een paar gerichte aanpassingen kun je hier veel invloed op uitoefenen.
Krachttraining
Je hoeft geen fanatieke sporter te worden. Een paar keer per week gericht kracht trainen, met gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht, is al voldoende om verschil te maken.
Voldoende eiwit
Eiwit is de bouwsteen voor spierweefsel. Veel mensen krijgen er onbewust te weinig van binnen, zeker verspreid over de dag. Voldoende eiwit bij elke maaltijd helpt je lichaam om spiermassa te behouden en op te bouwen.
Herstel en slaap
Spieren groeien niet tijdens het trainen, maar tijdens het herstel. Voldoende slaap en rust zijn daarom net zo belangrijk als de training zelf.
In Balans by Anita
Binnen mijn coaching heb ik bijzondere aandacht voor vrouwen die merken dat hun lichaam verandert, bijvoorbeeld rond de overgang. Samen kijken we niet alleen naar wat je eet, maar ook naar hoe je jouw voeding en beweging zo inricht dat je sterk en energiek blijft, nu en op de lange termijn.
Wil je weten hoe dat er voor jou uit kan zien? Neem gerust contact met me op, dan bekijken we samen waar voor jou de meeste winst te behalen is.